MINI-GUÍA: CALIDAD DE VIDA
LAS 10 ESTRATEGIAS PERSONALES BÁSICAS
PARA CONTROLAR EL ESTRÉS, LA ANSIEDAD
Y LOS ESTADOS DEPRESIVOS.
sembrando esperanza

El estrés, la ansiedad y los estados depresivos dependen de múltiples factores, tanto situacionales como personales; por lo tanto son muchas las variables sobre las que podemos incidir para conseguir prevenir, reducir y controlar estos estados psicológicos.

A nivel personal y de manera muy general, si tenemos en cuenta ambos tipos de factores (situaciones e individuos) podemos señalar algunas variables importantes sobre las que podemos ejercer control. Estas variables se agrupan en las siguientes ÁREAS:

A. LA DIETA

NORMAS BÁSICAS:

1. Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo con pesadas digestiones. (Es difícil pensar con claridad y tomar decisiones importantes cuando nuestro estomago está sobrecargado. Lo más probable es que cometamos errores y se dispare aún más el nivel de ansiedad. Por otra parte, el sobrepeso y la obesidad favorecen los sentimientos depresivos y la baja autoestima.)

2. Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras ocupaciones o actividades profesionales. (No cortar con el trabajo es uno de los síntomas de adicción al trabajo, además suele terminar produciendo deterioro en otras áreas vitales como la familia, los amigos, la salud, el propio trabajo y, al final, en la calidad de vida en general. Esto también vale para situaciones obsesivas con los estudios o el cuidado de la casa. )

3. Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar. (Unas buenas relaciones personales son el mejor antídoto contra la ansiedad y la depresión, además de un buen elemento de apoyo para la salud corporal y mental.)


4. No abusar del alcohol, café, tabaco y otras sustancias excitantes. (Cuantas más sustancias se junten, más fácil es que se disparen los niveles de ansiedad y estrés.)

B. DESCANSO

NORMAS BÁSICAS:

1. Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas. (Pasa igual que con la alimentación, si no se duerme bien, luego no se funciona bien durante el día, además, se comenten más errores, todo cuesta más trabajo, se ve todo más negativo y nos volvemos más irritables)

2. Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso. (Cada cierto tiempo, nuestros sistemas nerviosos necesitan irremediablemente un saludable cambio de actividad. Si no se producen estos descansos empiezan a aparecer los síntomas del estrés, la ansiedad y los estados depresivos. Descansar es SALUD)

3. Fomentar las relaciones sociales como alternativa al trabajo. (Ya hemos comentado que unas buenas relaciones sociales son un buen protector para la salud mental y física.)

C. EJERCICIO FÍSICO

NORMAS BÁSICAS:

1. La práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico ayuda a relajarnos. (Aumenta nuestra resistencia frente al estrés, la ansiedad y la depresión.)

2. Andar todos los días al menos treinta minutos, subir escaleras o actividades caseras son suficientes para realizar ejercicio físico, cambiar de actividad y compartir momentos con nuestros familiares y amigos. ( También se puede aprovechar para “pensar” con serenidad sobre temas importantes o asuntos de la vida cotidiana.)

D. ORGANIZACIÓN

NORMAS BÁSICAS:

1. La organización del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios, es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc. (Hay que dejar “tiempos” para todo, tiempos para trabajar, tiempos para descansar y tiempos para divertirse. La diversión es incompatible con la depresión y la ansiedad.)

2. Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo. ( Es importante aprender a establecer prioridades y delegar tareas, para que lo “urgente” no nos distraiga de lo importante y luego se produzcan errores y ataques de ansiedad inerarios.)

F. SOLUCIÓN DE PROBLEMAS Y TOMA DE DECIONES.

NORMAS BÁSICAS:

1. No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera más activa o más pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso. ( Dejar las cosas que nos resultan desagradables para más tarde es una de la mejores formas de garantizarnos un buen nivel de ansiedad).

2. Tomar decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la más efectiva y fase de acción. ( En muchas ocasiones, el caso no es la “evitación” del problema como se describe en el punto anterior, sino su “afrontamiento” directo sin haber realizado un análisis mínimo de la situación.)

3. Un exceso de análisis también produce una ansiedad y un estrés inerario. (Por tanto, se trata de analizar lo suficiente, evitando caer en los extremos de la “evitación”, el afrontamiento directo y el exceso de análisis.)

G. INTERPRETACIÓN DE SITUACIONES Y PROBLEMAS DE LA VIDA

NORMAS BÁSICAS:

1. El estrés que nos produce un problema o situación depende de las consecuencias que preveemos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas (hipervaloramos la probabilidad de que ocurra algo malo, hacemos un análisis catastrofista de las consecuencias, realizamos una interpretación negativa de una situación ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y empezamos a sufrir un problema que no existe, etc.)

2. Si estamos nerviosos: entender que es natural, la ansiedad es tan natural como el miedo, la alegría o el enfado, y no preocuparnos aún más porque estamos activados o nerviosos. ( Hay que darse permiso para experimentar las emociones humanas. Además, generalmente, un exceso de control provoca el efecto contrario, es decir, más estrés, ansiedad y sentimientos depresivos)

3. Actuar con naturalidad y no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema, evita mucha ansiedad y sentimientos depresivos innecesarios.

4. Es bueno saber que los demás no perciben nuestros síntomas de ansiedad con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando. ( Que nuestro mundo interior de sentimientos esté descontrolado no significa que esté pasando lo mismo afuera, los demás pueden estar muy tranquilos.)

H. AUTOESTIMA Y ATRIBUCIONES PERSONALES

NORMAS BÁSICAS:

1. Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuestra propia autoría y felicitarnos por ello. (No ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad. Es muy importante, darse el valor que uno tiene.)

2. Si hemos hecho mal una cosa, no echar balones fuera, hacernos responsables de nuestros actos y reconocer que hemos actuado mal en esta ocasión, analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno mismo. ( Ocultar y ocultarnos nuestros errores también daña nuestra autoestima.)

3. Es bueno querernos, cuidarnos y hacer que nos traten bien. (Una autoestima baja y maltratada es el mejor caldo de cultivo para la ansiedad y la depresión)

I. RELACIONES CON LOS DEMÁS Y HABILIDADES SOCIALES
(Pareja, amigos, compañeros, familia, etc.)

NORMAS BÁSICAS:

1. Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc.

2. Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin broncas, sin culpas, ni otros castigos.

3. No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás (ya los perdonamos).

4. Recordar siempre que en una relación conflictiva con otra persona se intercambian muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una relación positiva. ( Hay que vigilar y cuidar los refuerzos o conductas positivas y evitar o minimizar los castigos o conductas negativas, ya que de este balance positivo-negativo depende el futuro y presente de la relación de pareja, familiar, laboral o amistosa).


J. SENTIDO Y PROYECTOS VITALES

NORMAS BÁSICAS:

1. Un buen protector frente a la ansiedad y la depresión es darle un “SENTIDO” o fundamento a lo que hacemos a lo largo de nuestra vidas, tanto en lo cotidiano como cuando se presentan dificultades y situaciones vitales importantes como accidentes, muertes, enfermedades o cambios generales. ( Las personas con fuertes creencias filosóficas, religiosas, políticas o sociales tienen mejor tolerancia frente a la frustración y suelen tener menos ansiedad y depresión.)
2. Una buena opción para vivir este “SENTIDO” es articular la vida a través de “Proyectos Personales concretos”. ( Estos proyectos se viven como vocación personal a nivel laboral, familiar y social. )

EJERCICIO PERSONAL:
¿ QUÉ PUEDO A PRENDER CON ESTA MINI-GUÍA?

1. Imprime este documento.

2. Realiza una relectura y ve marcando con un círculo los números correspondientes a las NORMAS BÁSICAS que piensas que explican o tienen que ver con tus niveles actuales de estrés, ansiedad o depresión.

3. Averigua en que ÁREAS ( Alimentación, Sueño, Organización, Autoestima, Sentido, etc.) se concentran los números que señalaste con un círculo.

4. Analiza los datos haciéndote las siguientes preguntas:

- ¿Cuáles son las Áreas en las que estoy mejor? ¿ Por qué?

- ¿Cuáles son las Áreas más afectadas ? ¿ Por qué?

- ¿Cómo afecta esto a mis niveles de estrés, ansiedad o sentimientos depresivos? ¿Por qué?

- ¿Puedo cambiar algunos de estos hábitos o conductas? ¿Cómo?

- ¿Lo he intentado antes? ¿Cuáles fueron los resultados?

- ¿Qué puedo hacer actualmente?

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